Hälsosam kost för ovetande

Det sägs att framgång är summan av regelbundna övningar och en hälsosam, balanserad kost. Inte nog med det! Det sägs också att "magar formas i köket, inte på träningen", därför är en korrekt kost så viktig. Här menar vi inte bara kaloriintaget, utan också näringsrika livsmedel, rika på vitaminer och mineraler. Hur ska man då komponera en idealisk kost för nybörjare? Läs detta inlägg, som har skapats i samarbete med vår tränare Dominika Firek. 

Om du just har klivit in i världen av hälsosam kost, daglig rörelse och ett ansvarsfullt livsstil, undrar du säkert vad du ska äta, hur stora dina portioner bör vara, hur ofta du ska äta och hur mycket du egentligen bör äta för att allt ska ge mening. Även om du hittills har försökt äta hälsosamt och förändrat dina matvanor, måste du komma ihåg några tips som kommer att hjälpa dig att snabbare och mer effektivt bygga den drömkropp du vill ha. 

Den viktigaste faktorn oavsett om du vill gå upp i vikt eller bli av med överflödiga kilo, är kalori balansen. Den är grunden på vägen mot vårt mål. Om du vill att din kroppsmassa ska öka, behöver du konsumera fler kalorier än du förbränner. Denna regel gäller också åt andra hållet, om du drömmer om en smalare figur, bör du konsumera färre kalorier under dagen än du förbränner. Först senare blir frågor som regelbundenhet av måltider, hydrering, val av produkter och makronäringsämnen viktiga, som du kommer att läsa mer om i nästa del. 

2. Regelbundna måltider

Det betyder självklart inte att du måste äta med klockan i handen. Anpassa antalet måltider till din livsstil och bestäm tider då du kommer att äta dem. Beroende på dina behov, bestäm om du behöver 3, 4 eller 5 måltider om dagen. I motsats till vad vi har blivit tillsagda under de senaste decennierna, behöver du inte äta upp till 5 måltider om din livsstil inte tillåter det. Anpassa denna fråga individuellt till dig själv. 

Om du börjar jobbet klockan 9:00 och vaknar klockan 7:00, ät frukost runt 7:30. Drick en stor glas vatten innan dess - din kropp behöver verkligen det efter en hel natt.

Det är bra att äta de följande måltiderna med 3-4 timmars mellanrum, men inte mer än 5 och en halv timme. 

3. Använd hjälp

Du vet säkert att dina måltider bör vara balanserade. Om du inte lider av kroniska sjukdomar eller intoleranser, behöver du inte omedelbart använda stöd från dyra dietister och specialister. På internet hittar du massor av bloggar och Instagram-profiler som kan hjälpa dig att laga hälsosamma måltider. På vår Instagram och Facebook varje måndag, onsdag och fredag publicerar vår tränare Dominika enkla och snabba idéer för hälsosamma frukostar, luncher, middagar och snacks. Allt med noggrant beräknade kalorier.

Kom ihåg att i varje måltid som du själv komponera bör protein, kolhydrater och fetter beaktas. Låter det som svart magi? ;)

Det är bra att veta att för nybörjare (men inte bara) är appar på telefonen som räknar kalorier och makronäringsämnen superhjälpsamma. Exempel på sådana är: My fitness pal, Fitatu, Fat secret. Det är en stor lättnad, särskilt om du just har börjat din resa med denna livsstil. Du kommer snabbt att inse att ju fler dagar som går, desto lättare blir det för dig att intuitivt äta och räkna kalorier.

4. Glöm inte vattnet

Kom ihåg att hålla dig hydrerad. Vi säger mer, separera dig inte från vattnet! En bra praxis är också att undvika alla sockerhaltiga och kolsyrade drycker. Genom att dricka dem ger du din kropp ofta tomma, onödiga kalorier.

Om du har problem med att dricka tillräckligt med vatten, lägg till lite citron, frukt eller örter. Det kommer att få mer smak!

Kom också ihåg att dricka vatten inte bara påverkar din hälsa och ditt välbefinnande positivt, utan framför allt ditt utseende och hudens kvalitet. Försök att dricka minst 2-2,5 liter vatten om dagen. Om du glömmer detta kan du också använda användbara appar på telefonen som påminner dig om att dricka vatten regelbundet och föreslår hur många liter vatten du faktiskt bör dricka baserat på din vikt.

5. Undvik bearbetade produkter

Man måste erkänna att detta inte är den enklaste uppgiften. Var och en av oss gillar ibland att äta något "ohälsosamt", att ta en smörgås eller en färdig lunch på språng. Och... det är inget fel med det! Här fungerar regeln 80/20 utmärkt. Det innebär att 80 % av vår kost består av näringsrika, hälsosamma och obearbetade produkter (dieten för kroppen), medan 20 % består av mer bearbetade produkter och sådana som allmänt anses olämpliga under viktnedgång eller hälsosam kost (dieten för huvudet). Denna regel kan gälla hela veckan, månaden eller till och med dagen.

När du är på viktnedgång (vill gå ner i vikt) är det dock viktigt att så långt som möjligt, förnuftigt och med huvudet, utan att falla i några extremiteter, hålla koll på de kalorier som konsumeras.

På grund av mättnaden är det dock värt att begränsa konsumtionen av vitt bröd, vit pasta och ersätta dem med fullkornsvarianter. Socker kan enkelt ersättas med en hälsosammare version, till exempel xylitol eller erytritol. Sluta också med härdade fetter, som är de mest skadliga för hälsan. De ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

6. Sätt ihop färdiga menyer

Det handlar om "nödlägesrecept", som på dagar när du inte har lust till något, är trött eller väldigt hungrig, kommer att rädda dig från att äta en snabb chokladbit. En kort sammanställning som hjälper dig att sätta ihop en balanserad måltid:

VITAMINER - till varje måltid försök att lägga till en portion färska grönsaker, som ger dig många näringsämnen samt vitaminer och mineraler.

KOLHYDRATER - det är alla gryn, ris, pasta (välj helst de fullkorniga), frukter och grönsaker som t.ex. potatis.

FETTER - välj avokado, olivolja, linfröolja, men även mejeriprodukter som gula ostar, smör eller grädde. Undvik härdade fetter. En viktig information är att följa regeln 1:3 (där 1 är mättade fettsyror och 3 är omättade fettsyror).

Frukost: Hallonomelett (500 kcal)

Förmiddagsmål: Energi-smoothie (300 kcal)

Lunch: Sallad med päron och kyckling (340 kcal)

Snack: Fit äggpasta (215 kcal) 

Middag: Favoritsmörgåsar med ost och frukt (450 kcal)